안녕하세요, 바디다움 필라테스입니다! 🌿
오늘은 필라테스 동작 중 가장 단순하지만 가장 강력한 운동,
바로 브릿지(Bridge)를 소개합니다.
"브릿지는 그냥 엉덩이 들어올리기가 아닙니다.
몸 전체의 후방 체인을 깨우고, 척추 건강을 회복하는
가장 효과적인 움직임입니다."
— 바디다움 교육팀
브릿지, 왜 매일 해야 할까요?
등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 채 엉덩이를 들어올리는 동작. 처음 보면 너무 단순해 보입니다. 하지만 브릿지는 코어, 둔근, 햄스트링, 척추 근육을 동시에 활성화하는 복합 운동입니다.
필라테스에서 브릿지(펠빅 컬, Pelvic Curl이라고도 불립니다)는 척추를 한 마디씩 분절하며 움직이도록 훈련합니다. 단순히 엉덩이를 들어올리는 것이 아니라, 척추 전체의 움직임 패턴을 회복시키는 것이 핵심입니다.
브릿지 기본 방법
- ✅ 등을 바닥에 대고 눕기, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓기
- ✅ 숨을 들이마시며 준비, 내쉬면서 꼬리뼈부터 척추를 한 마디씩 바닥에서 떼어내기
- ✅ 어깨, 등 중앙, 허리, 골반, 꼬리뼈 순서로 천천히 들어올리기
- ✅ 정점에서 잠시 멈추고 다시 천천히 같은 순서로 내려놓기
- ✅ 무릎이 벌어지지 않도록, 발과 무릎은 골반 너비 유지
브릿지를 매일 해야 하는 9가지 이유 🌟
Jessica Valant 필라테스 연구를 기반으로, 브릿지의 놀라운 효과를 하나씩 살펴보겠습니다.
엉덩이·다리 라인 개선
브릿지는 둔근(엉덩이 근육)을 집중적으로 강화합니다. 많은 사람들이 오래 앉아 있는 생활로 인해 둔근이 약해져 있습니다. 약한 둔근은 허리 통증, 무릎 통증의 주요 원인이 됩니다. 브릿지를 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 활성화되고 다리 라인이 탄탄하게 정리됩니다.
💡 엉덩이가 올라가는 느낌보다 "엉덩이 근육이 꽉 쥐어지는" 감각에 집중하세요.
자세 개선
브릿지는 등 신전근(척추 기립근)을 강화합니다. 이 근육이 약하면 앉을 때, 설 때 등이 굽어지는 구부정한 자세가 됩니다. 매일 브릿지를 하면 등 근육이 강화되어 자연스럽게 바른 자세를 유지하는 힘이 생깁니다.
💡 브릿지 상단 자세에서 귀-어깨-골반이 일직선을 이루는지 확인하세요.
관절 부담 없이 누구나 가능
브릿지는 누워서 하는 운동이므로 무릎이나 허리에 직접적인 하중이 실리지 않습니다. 스쾃이나 런지가 부담스러운 분, 관절이 약하신 분, 재활 중인 분도 안전하게 시작할 수 있습니다. 모든 연령대, 모든 체력 수준에서 접근 가능한 운동입니다.
💡 무릎 통증이 있다면 발을 조금 더 엉덩이 쪽으로 당겨 각도를 조절하세요.
허리 통증 감소
브릿지는 척추 분절 움직임을 개선하고 코어와 복부 근육을 강화합니다. 허리 통증의 주된 원인은 척추 주변 근육의 약화와 불균형입니다. 브릿지를 꾸준히 하면 허리를 지지하는 근육이 강해지고 통증이 점차 감소합니다.
💡 통증이 심한 경우, 발의 높이를 낮추거나 범위를 줄여서 시작하세요.
스포츠 퍼포먼스 향상
브릿지는 후방 체인(등, 둔근, 햄스트링) 근육을 동시에 강화합니다. 달리기, 점프, 방향 전환 등 대부분의 운동 동작은 이 후방 체인 근육에서 파워를 만들어냅니다. 브릿지를 통해 후방 체인이 강화되면 모든 스포츠 활동의 기초 체력이 향상됩니다.
💡 운동 전 워밍업으로 브릿지를 10회 실시하면 둔근 활성화에 큰 도움이 됩니다.
무릎 통증 예방
무릎 통증의 상당수는 무릎 자체보다 고관절 주변 근육의 불균형에서 비롯됩니다. 약한 둔근과 햄스트링은 무릎에 과도한 부담을 주게 됩니다. 브릿지로 고관절 근육을 균형 있게 강화하면 무릎에 가해지는 부하가 줄어들어 통증이 예방됩니다.
💡 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발-무릎-골반을 항상 일직선으로 유지하세요.
척추 건강 도움
필라테스 브릿지의 핵심은 척추를 분절하며 움직이는 것입니다. 이 움직임은 각 척추 마디 사이의 공간을 늘리고, 굳어있던 척추 관절의 움직임을 회복시킵니다. 척추측만증이 있는 분들에게도 척추 주변 근육의 균형을 맞추는 데 효과적입니다.
💡 올라갈 때보다 내려올 때 더 천천히, 한 마디씩 바닥에 닿는 것을 느끼세요.
기분이 좋아짐
브릿지는 일종의 역전 자세(inversion)입니다. 골반이 심장보다 높이 올라가면서 뇌로 향하는 혈류가 증가합니다. 이는 엔도르핀 분비를 촉진하고 기분을 향상시킵니다. 아침에 브릿지 몇 회로 하루를 시작하면 머리가 맑아지고 에너지가 충전되는 느낌을 받을 수 있습니다.
💡 아침 기상 후 침대 위에서 10회씩 브릿지로 하루를 시작해보세요!
균형감각 향상
브릿지는 후방 체인 전체를 강화하여 몸의 균형과 안정성을 높입니다. 특히 중장년층에서 낙상의 주요 원인인 하체 근력 약화와 균형감각 저하를 동시에 개선합니다. 한 발 브릿지와 같은 변형 동작으로 난이도를 높이면 균형 훈련 효과가 더욱 커집니다.
💡 익숙해지면 한 발씩 번갈아 들어올리는 '싱글 레그 브릿지'에 도전해보세요.
브릿지 하나로 몸 전체가 달라집니다 🌉
매일 10~15회, 단 2~3분이면 충분합니다.
꾸준히 하는 브릿지가 허리를 살리고, 자세를 바로잡고,
삶의 질을 높여줍니다.
[언주역 바디다움 필라테스]
- 🌿 1:1레슨, 2:1레슨, 4:1 그룹레슨
- 🌿 운영시간: 월-금 오전 7시~밤 10시
(주말 및 공휴일 휴무) - 🌿 문의: 02-2135-2796
- (방문상담은 예약제로 진행됩니다 😉)
브릿지부터 시작하는 필라테스 상담받기
허리 통증, 자세 교정, 체형 불균형 고민이 있으신가요?
바디다움 전문 선생님과 함께 맞춤 솔루션을 찾아보세요.
서울특별시 강남구 봉은사로38길 12 3층
9호선 언주역 5번 출구 도보 3분
