"움직임이 있는 곳에 호흡이 있다"
필라테스 수업에 처음 오신 분들이 가장 놀라는 것이 있습니다. 바로 강사가 끊임없이 호흡을 안내한다는 점입니다. "내쉬면서 올라오세요", "들이쉬며 준비, 내쉬며 움직이세요." 처음에는 동작을 따라가기도 바쁜데 호흡까지 신경 써야 하나 싶지만, 시간이 지날수록 그 이유를 몸으로 깨닫게 됩니다.
필라테스를 창시한 조셉 필라테스(Joseph Pilates)는 "무엇보다 먼저 호흡하는 법을 배워라"라고 말했습니다. 그에게 호흡은 운동의 부속 요소가 아니라 운동 그 자체였습니다. 현대 신경과학은 그 직관이 옳았음을 증명하고 있습니다.
신경계를 재설정하는 스위치입니다."
잘못된 호흡이 스트레스를 만든다
대부분의 현대인은 얕고 빠른 '흉식 호흡'을 합니다. 가슴 위쪽만 오르내리는 이 호흡 방식은 단기적으로는 문제가 없어 보이지만, 장기적으로 교감신경계를 지속적으로 자극합니다.
- 가슴 위쪽만 사용 → 산소 교환량 감소
- 교감신경 자극 → 몸이 긴장 상태 유지
- 호흡이 짧고 빠를수록 불안이 증폭
- 코어 근육 미활성화 → 척추 보호 기능 저하
- 만성 스트레스 → 불안·피로·두통의 악순환
- 횡격막이 아래로 내려가며 폐 전체 활용
- 부교감신경 활성화 → '휴식·소화 모드'
- 미주신경 자극 → 심박수·혈압 안정
- 코어 근육군 자연스럽게 활성화
- 스트레스 호르몬 코르티솔 즉각 감소
불안할수록 호흡이 얕아지고, 호흡이 얕아질수록 더 불안해집니다. 이 악순환을 끊는 열쇠가 바로 의식적인 횡격막 호흡 훈련입니다.
필라테스 호흡의 3가지 핵심 원리
횡격막 호흡 — 배가 아닌 갈비뼈로
많은 분들이 복식 호흡을 배우면서 "배를 내밀며 숨을 쉬세요"라고 배웁니다. 하지만 필라테스의 호흡은 조금 다릅니다. 숨을 들이쉴 때 배를 내미는 대신, 갈비뼈 옆면이 양옆으로 펼쳐지는 것을 느껴야 합니다. 마치 우산이 펼쳐지듯 흉곽이 360도로 확장되는 느낌입니다. 이 방식이 복부 코어를 유지하면서도 폐 전체를 활용하는 진정한 횡격막 호흡입니다.
동작과 호흡의 연결 — 힘쓸 때 내쉬기
필라테스에서 가장 기본적인 호흡 규칙은 '힘을 쓸 때 내쉬고, 준비하거나 이완할 때 들이쉬기'입니다. 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉬는 식입니다. 이 원칙에는 중요한 이유가 있습니다. 숨을 내쉬는 순간 복부 심층근육(transverse abdominis)이 자동으로 수축하여 척추를 보호합니다. 즉, 올바른 호흡 타이밍이 부상을 예방하는 천연 복대 역할을 합니다.
코어와 호흡의 시너지 — 내쉬면서 복부 수축
숨을 완전히 내쉬면 횡격막이 위로 올라가고, 이때 복횡근(transversus abdominis)·골반저근·다열근이 자연스럽게 함께 수축합니다. 이 네 근육이 함께 활성화될 때 척추는 가장 안정적인 상태가 됩니다. 필라테스에서 "배꼽을 척추 방향으로 당기세요"라는 지시가 자주 나오는 이유가 바로 이것입니다. 호흡이 코어 운동이 되고, 코어 운동이 호흡이 됩니다.
지금 바로 할 수 있는 호흡 연습 3가지
특별한 도구나 공간이 필요 없습니다. 지금 앉아 있는 자리에서 바로 시작할 수 있습니다.
4-4-4 박스 호흡
효과: 자율신경계 균형 회복, 집중력 향상, 불안 즉각 완화
갈비뼈 측면 호흡
양손을 갈비뼈 양옆에 올려놓고 엄지가 등 쪽을, 나머지 손가락이 앞을 향하도록 가볍게 잡습니다. 코로 숨을 들이쉬면서 손이 밀려나는 것을 느껴보세요. 앞뒤가 아닌 좌우, 그리고 등 쪽으로도 갈비뼈가 확장되는 감각에 집중합니다.
이 연습은 필라테스의 모든 동작에서 유지해야 할 호흡의 기초입니다. 하루 5분, 3세트만으로도 호흡 패턴이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.
효과: 올바른 필라테스 호흡 패턴 형성, 폐활량 증가, 흉곽 가동성 향상
내쉬면서 코어 연결하기
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세웁니다. 자연스럽게 숨을 들이쉬고, 내쉬는 동안 배꼽을 천장에서 바닥 방향으로, 그리고 척추 방향으로 부드럽게 당깁니다. 강하게 힘을 주지 않아도 됩니다. 숨이 완전히 빠져나가는 흐름을 따라가듯 복부가 자연스럽게 수축되는 느낌을 찾는 것이 핵심입니다.
이것이 모든 필라테스 동작의 시작점입니다. 이 감각을 찾은 후에 다리를 올리거나 팔을 움직이는 동작으로 이어가면 됩니다.
효과: 심층 코어 활성화, 요통 예방, 척추 안정성 향상
스트레스 받을 때 즉시 쓸 수 있는 긴급 호흡법
이 사이클을 4회 반복하세요. 총 1~2분이면 충분합니다.
하버드 의대 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 소개한 이 호흡법은 "자연계의 신경안정제"라 불립니다. 내쉬는 시간(8초)이 들이쉬는 시간(4초)의 두 배로 길기 때문에 부교감신경이 강하게 활성화됩니다. 연구에 따르면 이 호흡법은 심박수와 혈압을 즉각 낮추고, 수면 전 불안 완화에도 효과적입니다.
언제 어디서나, 당신의 몸에는 항상 이 도구가 있습니다."
바디다움 필라테스 스튜디오
- 📍 서울특별시 강남구 봉은사로38길 12 3층
- 🚇 9호선 언주역 5번 출구 도보 3분
- 📞 02-2135-2796
- ⏰ 소규모 그룹 수업 · 1:1 개인 레슨 운영
SNS 채널
인스타그램: @beautifulbody.pilates
카카오 채널: 카카오톡 채널 바로가기
올바른 호흡, 전문가와 함께 배우세요
글로 읽는 것과 직접 몸으로 익히는 것은 다릅니다.
바디다움 필라테스에서 강사의 세밀한 큐잉으로 당신만의 올바른 호흡 패턴을 찾아드립니다.
첫 수업 문의는 카카오톡으로 편하게 연락주세요.
📍 서울특별시 강남구 봉은사로38길 12 3층 (9호선 언주역 5번 출구 도보 3분)
📞 02-2135-2796
