"One facilitates the next - 하나의 운동이 다음 운동을 준비한다"
필라테스 수업마다 운동 순서가 다른가요? 강사마다 다른 순서로 가르치나요? 사실 조셉 필라테스는 그의 저서 "Return to Life Through Contrology"에서 정확히 34가지 매트 운동을 특정 순서로 제시했습니다.
이 순서는 무작위가 아닙니다. 과학적이고 체계적으로 설계되어, 각 운동이 다음 운동을 위한 준비 단계가 됩니다. 마치 교향곡처럼 각 동작이 조화롭게 연결되어 몸 전체를 깨우고, 강화하고, 균형을 맞춥니다.
왜 순서가 중요한가?
필라테스의 천재성은 단순히 좋은 운동을 만든 것이 아니라, 최적의 순서를 설계한 데 있습니다.
🔥 체계적 워밍업
처음 운동들은 혈액 순환을 증가시키고 코어를 활성화하여 부상 위험을 최소화합니다.
💪 점진적 강도 증가
강도가 점차 높아지며, 몸이 준비되지 않은 상태에서 고난도 동작을 시도하지 않습니다.
⚖️ 균형잡힌 발전
굽힘과 펴짐, 회전과 측면 동작이 균형있게 배치되어 전신을 고르게 발전시킵니다.
클래식 34 매트 운동 완벽 가이드
조셉 필라테스가 설계한 순서대로, 각 운동의 목적과 효과를 알아봅시다.
🔹 Phase 1: 워밍업 & 코어 활성화 (1-5번)
1. The Hundred (헌드레드)
목적: 심박수 증가, 호흡과 움직임의 조화, 복부 활성화
핵심: 필라테스의 시그니처 워밍업. 팔을 펌핑하며 5회 들숨, 5회 날숨을 10번 반복 (총 100회 호흡)
💡 초보자 팁: 다리를 45도가 아닌 더 높이 들거나, 무릎을 구부려도 됩니다.
2. Roll Up (롤업)
목적: 복부 강화, 척추 유연성, 등 스트레칭
핵심: 누운 자세에서 천천히 척추를 하나씩 말아 올리며 앉은 자세로
💡 어려운 경우: 허벅지 뒤를 잡고 보조하거나, 발을 고정하세요.
3. Roll Over (롤오버)
목적: 복부 강화, 척추 유연성 증가, 하체 스트레칭
핵심: 다리를 머리 너머로 넘겨 척추를 깊게 스트레칭
⚠️ 주의: 목 부상이 있다면 피하세요. 어깨까지만 롤링합니다.
4. Single Leg Circle (원 레그 서클)
목적: 골반 안정화, 고관절 가동성
핵심: 한쪽 다리로 원을 그리며 골반은 안정적으로 유지
5. Rolling Like a Ball (롤링 라이크 어 볼)
목적: 복부 강화, 척추 마사지, 균형감각
핵심: C-커브를 유지하며 앞뒤로 굴러가기
🔹 Phase 2: 복부 집중 강화 (6-9번)
6-7. Single & Double Leg Stretch (싱글 & 더블 레그 스트레치)
목적: 복부 깊은 근육 활성화, 코어 안정성
핵심: 머리와 어깨를 들어 올린 상태에서 다리를 교대로 또는 동시에 펴기
8. Spine Stretch Forward (스파인 스트레치 포워드)
목적: 햄스트링 스트레칭, 척추 굽힘
핵심: 앉아서 척추를 하나씩 말아 앞으로 숙이기
9. Open Leg Rocker (오픈 레그 로커)
목적: 복부 강화, 균형, 척추 마사지
핵심: V자 자세에서 앞뒤로 롤링하며 균형 유지
🔹 Phase 3: 척추 회전 & 내장 마사지 (10-11번)
10. Corkscrew (코크스크류)
목적: 복부 강화, 골반 안정화, 내장기관 마사지
핵심: 다리로 원을 그리며 척추를 따라 롤링
11. Saw (쏘우)
목적: 복사근 강화, 척추 회전 증가
핵심: 앉아서 상체를 회전하며 반대쪽 발끝을 향해 뻗기
🔹 Phase 4: 등 강화 & 척추 신전 (12-14번)
12. Swan (스완)
목적: 등 근육 강화, 척추 신전, 자세 개선
핵심: 엎드려서 상체를 들어 올리기 (Swan Dive는 고급 버전)
💡 초보자는 Swan Prep부터 시작하세요.
13-14. Single & Double Leg Kick (싱글 & 더블 레그 킥)
목적: 햄스트링 강화, 등 근육 강화, 어깨 스트레칭
핵심: 엎드린 자세에서 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 킥
🔹 Phase 5: 척추 굴곡 심화 (15-17번)
15. Neck Pull (넥 풀)
목적: 복부 및 등 강화, 척추 관절 운동
핵심: 손을 머리 뒤에 대고 롤업 & 롤다운
⚠️ 주의: 목을 당기지 말고, 복부로 움직이세요.
16-17. Scissors & Bicycle (시저스 & 바이시클)
목적: 복부 강화, 고관절 유연성, 어깨 안정성
핵심: 어깨 스탠드 자세에서 다리를 가위처럼 또는 자전거 페달처럼 움직이기
🔹 Phase 6: 다리 & 둔근 강화 (18-21번)
18. Shoulder Bridge (숄더 브릿지)
목적: 햄스트링, 둔근 강화, 고관절 유연성
핵심: 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 위아래로 움직이기
19. Spine Twist (스파인 트위스트)
목적: 복사근 강화, 척추 회전 증가
핵심: 앉아서 상체를 회전하며 키를 키우는 느낌
20. Jack Knife (잭 나이프)
목적: 복부 강화, 햄스트링 강화, 척추 관절 운동
핵심: Roll Over의 고급 버전. 다리를 천장으로 쭉 뻗기
21. Side Kick (사이드 킥)
목적: 둔근, 고관절 강화, 코어 안정성
핵심: 옆으로 누워 위쪽 다리를 앞뒤로 킥
🔹 Phase 7: 고급 균형 & 코어 (22-23번)
22. Teaser (티저)
목적: 복부 및 등 강화, 전신 균형
핵심: V자 자세를 만들며 롤업 & 롤다운
⭐ 필라테스의 대표 운동 중 하나!
23. Hip Twist (힙 트위스트)
목적: 복사근 강화, 어깨 안정성
핵심: Teaser 자세에서 다리로 원 그리기
🔹 Phase 8: 전신 강화 (24-26번)
24. Swimming (스위밍)
목적: 등 근육 강화, 척추 신전, 조화로운 움직임
핵심: 엎드려서 반대쪽 팔다리를 교대로 들어 올리기
25-26. Leg Pull Front & Back (레그 풀 프론트 & 백)
목적: 어깨 강화, 전신 안정성
핵심: 플랭크 자세에서 다리를 교대로 들어 올리기
🔹 Phase 9: 측면 강화 & 균형 (27-28번)
27. Side Kick Kneeling (닐링 사이드 킥)
목적: 코어 강화, 둔근 강화, 균형
핵심: 무릎 꿇은 자세에서 옆으로 다리 킥
⚠️ 무릎 문제가 있다면 피하세요.
28. Side Bend (사이드 벤드)
목적: 복사근, 어깨 안정근 강화
핵심: 옆으로 앉아 몸을 무지개 모양으로 들어 올리기
🔹 Phase 10: 고급 동작 & 쿨다운 (29-34번)
29. Boomerang (부메랑)
목적: 복부 강화, 내전근, 척추 마사지
핵심: Teaser와 Roll Over의 조합
⚠️ 목/척추 부상이 있다면 피하세요.
30-31. Seal & Crab (실 & 크랩)
목적: 복부 강화, 척추 마사지, 쿨다운
핵심: C-커브로 롤링하며 발을 박수치듯
32. Rocking (로킹)
목적: 등 강화, 둔근, 햄스트링, 척추 유연성
핵심: 엎드려서 발목을 잡고 앞뒤로 흔들기
⚠️ 등/무릎 부상이 있다면 피하세요.
33. Control Balance (컨트롤 밸런스)
목적: 복부 강화, 유연성, 균형
핵심: Scissors의 고급 버전, 한쪽 발목을 잡고 다리 바꾸기
34. Push Up (푸시업)
목적: 상체 강화, 전신 안정성
핵심: 서서 롤다운하여 플랭크로 걸어간 후 푸시업, 다시 롤업하여 서기
⭐ 완벽한 마무리!
이 순서가 천재적인 이유
조셉 필라테스의 천재성은 이 순서 설계에 있습니다.
과학적 순서 설계
- 워밍업 → 강화 → 쿨다운: 부상 위험 최소화
- 굽힘 ↔ 펴짐 교대: 척추 균형 유지
- 앞 ↔ 뒤 ↔ 옆: 전방향 균형 발전
- 강도의 점진적 증가: 몸이 준비되는 순서대로
- 내장 마사지 효과: Corkscrew 같은 동작이 소화기 건강 증진
초보자를 위한 중요한 안내
처음부터 모든 동작을 완벽하게 할 필요 없습니다. 조셉 필라테스도 이를 알았습니다. 후반부의 고급 동작들은 수개월~수년의 연습이 필요할 수 있습니다.
"Make modifications as necessary, but keep moving!"
- Joseph Pilates의 철학
바디다움에서 배우는 클래식 필라테스
바디다움의 지도자 과정에서는 이 34가지 클래식 운동을 해부학적 근거와 함께 깊이 있게 배웁니다.
바디다움만의 차별화된 교육
- 각 동작의 해부학적 분석: 어떤 근육이 활성화되는지 정확히 이해
- 순서의 과학적 이유: 왜 이 순서인지 생리학적으로 설명
- 개인별 수정법: 34가지 각 동작의 모든 수정 버전
- 물리치료사 관점: 부상 예방과 재활 적용법
- 실제 티칭 연습: 소수 정예로 직접 가르치는 연습
당신의 필라테스 여정
이 34가지 운동은 단순한 운동 목록이 아닙니다. 완벽한 몸과 마음의 균형을 향한 로드맵입니다.
시간에 따른 발전 단계
- 1-3개월: 1-15번 동작에 집중 (기본 워밍업과 코어 강화)
- 3-6개월: 16-25번 동작 추가 (중급 동작과 균형)
- 6-12개월: 26-34번 고급 동작 도전
- 1년 이상: 전체 시퀀스를 유창하게 수행
조셉 필라테스의 유산
100년 전 조셉 필라테스가 설계한 이 시스템은 여전히 현대 과학으로도 완벽합니다. 시간이 검증한 진실입니다.
바디다움에서 이 위대한 유산을 정확하게 배우고, 다른 사람들에게 전달하는 전문가가 되어보세요.
바디다움 필라테스 지도자 과정 안내
조셉 필라테스의 클래식 메소드를
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175시간 (이론심화 30시간 포함)
소수 정예 + 물리치료사 직접 지도
평생 온라인 해부학 무료 + 세미나 30% 할인
졸업생 커뮤니티 + 무료 리뷰 클래스
2025년 1월 개강반 모집 중
평일반 (월, 수 10:00-13:00)
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- 위치: 9호선 언주역 5번 출구 도보 3분
서울특별시 강남구 봉은사로38길 12 3층
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