정의: 조셉 필라테스가 신체 중심부의 근육을 지칭하기 위해 만든 용어. 복부, 골반저 근육, 고관절 주변 근육, 등 근육을 포함하는 영역.

실전 큐잉: "파워하우스에서 힘을 끌어올려 다리를 들어주세요."

왜 중요한가? 필라테스의 모든 동작은 파워하우스에서 시작됩니다. 이 개념을 이해하지 못하면 제대로 된 필라테스를 할 수 없습니다.

정의: 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 동작. 복부를 수축시켜 코어를 활성화하는 기본 동작.

실전 큐잉: "배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당기면서 복부를 안정시켜주세요."

정의: 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 자세. 경추(목), 흉추(중간 등), 요추(허리)의 자연스러운 커브가 모두 유지된 상태.

실전 큐잉: "허리를 과도하게 아치하거나 평평하게 하지 말고, 자연스러운 커브를 유지해주세요."

왜 중요한가? 뉴트럴 스파인은 척추에 가장 효율적인 자세로, 충격 흡수와 하중 분산에 최적입니다.

정의: 골반이 중립 위치에 있는 상태. 누워있을 때 양쪽 골반뼈와 치골이 수평을 이루는 자세.

확인 방법: 손을 골반에 올려놓았을 때 양쪽 골반뼈가 같은 높이에 있어야 합니다.

정의: 상체를 앞으로 둥글게 말아 알파벳 'C' 모양을 만드는 자세. 심부 복근을 사용해 척추를 굴곡시킵니다.

실전 큐잉: "복부를 깊이 끌어당기면서 등을 둥글게 C자 모양으로 만들어주세요."

정의: 누운 자세에서 복부를 수축시켜 허리를 매트에 가볍게 밀착시키는 동작. 요추의 자연스러운 커브를 약간 평평하게 만듭니다.

실전 큐잉: "배꼽을 척추로 당기면서 허리를 매트에 부드럽게 눌러주세요."

⚠️ 주의: 임프린트는 초보자가 코어 연결을 배우는 도구입니다. 궁극적으로는 뉴트럴 스파인에서도 코어를 유지할 수 있어야 합니다.

정의: 척추를 한 마디씩 순차적으로 움직이는 것. 각 척추뼈가 독립적으로 움직이며 유동성과 정밀함을 강조합니다.

대표 동작: 롤 업(Roll Up) - 누운 자세에서 일어날 때 척추를 한 마디씩 말아 올립니다.

정의: 머리, 어깨, 척추, 골반, 무릎, 발목 등 신체 각 부위가 서로 및 중력과의 관계에서 최적의 위치에 있는 상태.

왜 중요한가? 올바른 정렬은 올바른 근육 활성화를 보장하고 부상 위험을 최소화합니다.

정의: 신체적, 정신적으로 몸의 중심(파워하우스)에 집중하는 것. 필라테스 6대 원칙 중 하나입니다.

실전 적용: 모든 동작은 중심에서 시작해 사지로 에너지가 흘러나갑니다.

정의: 모든 동작을 의식적으로 조절하는 능력. 조셉 필라테스는 자신의 운동법을 원래 "컨트롤로지(Contrology)"라고 불렀습니다.

핵심: 필라테스에서는 신체의 어떤 부분도 무의식적으로 움직여서는 안 됩니다.

정의: 각 동작을 세심한 주의와 정확한 정렬로 실행하는 것. 횟수보다 질이 중요합니다.

정의: 동작 간의 부드럽고 연속적인 전환. 각 운동이 우아하게 다음 운동으로 이어집니다.

정의: 필라테스의 기초 원칙. 특히 래터럴 브리딩(Lateral Breathing)을 강조합니다.

래터럴 브리딩: 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 확장되고, 내쉴 때는 복부를 안정적으로 유지합니다.

조셉 필라테스의 말: "호흡은 생명의 첫 번째 행위이자 마지막 행위다."

정의: 반대 방향으로 동시에 뻗는 동작. 더 깊은 코어 근육을 활성화하고 신체에 길이를 만듭니다.

예시: 더블 레그 스트레치(Double Leg Stretch) - 팔은 머리 위로, 다리는 앞으로 뻗으며 반대 방향 긴장감을 만듭니다.

정의: 심부 복근을 안쪽과 위쪽으로 당기는 동작. 마치 복부를 "퍼내듯이" 끌어올립니다.

실전 큐잉: "배를 허리띠에서 멀리 퍼내듯이 끌어올려주세요."

정의: 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 약간 벌려 작은 'V' 자를 만드는 자세. 발레의 1번 포지션과 유사하지만 각도가 작습니다.

목적: 고관절의 약간의 외회전을 통해 내전근과 둔근을 활성화합니다.

정의: 누운 자세에서 무릎과 고관절을 90도로 구부린 자세. 허벅지는 바닥에 수직, 종아리는 천장과 평행합니다.

사용: 많은 매트 및 리포머 운동의 시작 자세입니다.

정의: 어깨와 골반이 만드는 사각형 영역. 양쪽 어깨와 양쪽 골반을 연결한 네 점이 만드는 "박스"입니다.

실전 큐잉: "박스를 수평으로 유지해주세요" = 어깨와 골반을 평평하게 유지하라는 의미.

수파인(Supine): 등을 대고 누운 자세 (얼굴이 위)

프론(Prone): 배를 대고 엎드린 자세 (얼굴이 아래)

예시: 스완(Swan), 스위밍(Swimming)은 프론 자세에서 하는 운동입니다.

플렉션(Flexion): 관절 각도를 줄이는 굽힘 동작 (예: 팔꿈치 구부리기)

익스텐션(Extension): 관절 각도를 늘리는 펴기 동작 (예: 팔꿈치 펴기)